Wandertipps von einem Wandermeister

Bewegung und Fitness

Dr. Alan Poisner, 88, war ein Neuling in der Welt des Wettkampf-Walkings. Er begann im Alter von 50 Jahren mit dem Laufsport und hat sich in den letzten 38 Jahren zu einem der höchstdekorierten Meisterwanderer des Landes entwickelt. Er hat fünf Goldmedaillen als Vertreter der Vereinigten Staaten bei internationalen Wettbewerben gewonnen und an 14 nationalen Seniorenspielen teilgenommen, bei denen er mehrere Rekorde hält. Als medizinischer Forscher blickt Dr. Poisner auch auf eine lange Karriere in der Erforschung der Physiologie des Gehens zurück, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass Dr. Poisner seinen Weg geht. Deshalb haben wir ihn gebeten, seine Ratschläge und Weisheiten zum Thema Gehen für Gesundheit und Fitness mit uns zu teilen – vom Beginn einer Routine über die Motivation bis hin zur Steigerung Ihres Trainings. Hier sind seine Vorschläge.

Wählen Sie eine Zeit. Wie bei anderen neuen Gesundheitsgewohnheiten ist es am besten, eine bestimmte Zeit und einen oder mehrere Wochentage für das Spazierengehen aus Spaß oder Fitness einzuplanen. „Manche bevorzugen den Vormittag, um sich später Zeit zu nehmen, aber ich genieße den Nachmittag, wenn mein Körper durch die üblichen Routineaktivitäten aufgewärmt ist. Was auch immer Sie wählen, Sie müssen nicht zwanghaft sein. Machen Sie es zu einem Teil Ihrer täglichen Aktivität. Sie“ Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie das Gehen vermissen, wenn Sie eine regelmäßige Sitzung auslassen müssen.

Variieren Sie Ihre Einstellungen. Dr. Poisner mag je nach Trainingsziel unterschiedliche Orte. „Für Vergnügungsspaziergänge genieße ich abseits der städtischen Wanderwege gelegene Umgebungen, um neue Gebiete kennenzulernen. Für strukturierte Trainingseinheiten verwende ich oft ein Laufband oder eine Indoor- oder Outdoor-Laufbahn, die mir hilft, Distanz und Tempo besser zu messen.“

Schütteln Sie es. Spaziergänge, die nach Zeit (20 bis 30 Minuten) oder Distanz (1 bis 2 Meilen) gemessen werden, sind für die meisten Anfänger ideal, aber Sie können eventuell auch strukturierte Trainingseinheiten hinzufügen. Zwei von Dr. Poisners Lieblingstrainingseinheiten sind Intervalle und Leitern.

Bei den Intervallen gehen Sie zunächst in einem angenehmen Tempo. Gehen Sie dann für kurze Zeit (z. B. 30 Sekunden bis zwei Minuten) in einem schnelleren Tempo, wobei Ihre Atmung etwas erschwert ist, Sie aber trotzdem sprechen können. Verlangsamen Sie dann Ihr Tempo auf ein angenehmes Tempo, damit sich Ihre Herzfrequenz erholen kann. Wiederholen Sie das Muster aus schnellem Tempo und Erholung 10 bis 15 Minuten lang.

Bei Leitern beginnen Sie einige Minuten lang in einem leicht einzuhaltenden Tempo zu gehen. Erhöhen Sie dann das Tempo schrittweise alle ein bis zwei Minuten, bis Sie ein Tempo erreicht haben, das Sie nur noch schwer halten können. Anschließend verlangsamen Sie das Tempo langsam wieder auf Ihre Ausgangsgeschwindigkeit. „Das geht am einfachsten auf einem Laufband, kann aber auch draußen durchgeführt werden, indem man sein Tempo mit einer Fitnessuhr oder seine Atmung überwacht.“ (Weitere Beispieltrainings für alle Niveaus finden Sie unter www.racewalking.org und www.racewalk.com.)

Hydrat. Gehen Sie wie jede andere Cardio-Aktivität an das Gehen heran und nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. „Ich trinke vor und nach dem Spaziergang Flüssigkeit. Wenn der Spaziergang eine Stunde oder länger dauert, trage ich eine Wasserflasche bei mir und trinke regelmäßig.“

Geh es langsam an. Beeilen Sie sich zu Beginn eines Gehprogramms nicht, die Geschwindigkeit oder Distanz zu erhöhen, da dies zu Verletzungen führen kann. „Konzentrieren Sie sich auf wöchentliche, schrittweise Steigerungen der Dauer und Intensität.“

Einer Gruppe beitreten. Stärke liegt oft in der Anzahl. „Gehen Sie alleine, aber versuchen Sie, ein paar Begleiter zu engagieren oder einem örtlichen Wanderverein beizutreten, um es einfacher zu machen, die Disziplin des täglichen Gehens aufrechtzuerhalten.“

Melden Sie sich für ein Rennen an. „Ich habe im Laufe der Jahre an vielen Straßenrennen teilgenommen, bei denen es keine wettbewerbsfähige Gehabteilung gab. Ich habe das nur aus Kameradschaftsgründen gemacht, um Sport zu treiben und oft auch, um einen wohltätigen Zweck zu unterstützen.“ Suchen Sie zunächst nach Rennen in den Kategorien 5 km (3,1 Meilen) oder 1 Meile „Fun Run“.

Schwingen Sie sich. Gehen kann ein Ganzkörpertraining sein, wenn Sie beim Gehen Ihre Arme anspannen. „Ich konzentriere mich darauf, meine Arme in einer natürlichen Form zu schwingen, damit die Bewegung und Position meiner Arme am effizientesten ist.“

Viel Spaß.„Ich sage neuen Wanderern, dass es zwei Regeln gibt: Sich nicht verletzen und Spaß haben. Wenn Wanderer diese Regeln befolgen, werden sie viele Jahre lang Freude an dieser Aktivität haben.“

Bild: © Nastasic/Getty Images

Matthew Solan, Chefredakteur, Harvard Men's Health Watch

Howard E. LeWine, MD, Chefredakteur für Medizin, Harvard Health Publishing

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